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  • Lun. a Vier. 09:00 a 17:00hs

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Tips para comer sano y rico en Navidad

Tácticas sencillas para disfrutar de los festejos navideños controlando su peso y su salud.

Planifique con tiempo las comidas principales, evitando improvisar. Si es posible haga las compras con anticipación, su bolsillo se lo agradecerá y será mucho más fácil elegir sin el bombardeo de productos y ofertas navideñas.

Realice las 6 comidas incluso el día del festejo. Así evitará llegar con más apetito a la cena festiva. Si fuera necesario, agregue una colación “extra” para tener mas control y sentir menos hambre.

Arme los menúes a partir de sus preferencias y las de sus invitados, y no en función de “lo que se suele comer”.  Aunque ciertas costumbres están arraigadas (como las abundantes mesas dulces o las salsas suculentas y grasosas) Usted puede disfrutar de otros sabores o preparaciones Light, igualmente deliciosas y mucho mas sanas.

Evite las salsas a base de crema, quesos duros y fritos. El queso untable  descremado e incluso el yogur natural combinado con hierbas, condimentos y especias, pueden ser excelentes emulsiones para salsear sus platos principales.

Realice la festiva decoración de sus platos utilizando los alimentos más convenientes para su peso y salud.

Coma despacio, mastique bien los alimentos y no abuse de la cantidad.

A la hora de preparar las ensaladas, cuide los aderezos y la cantidad de aceite que agrega.

Los turrones, mazapanes y frutas secas sin dudas estarán en la mesa, pero no olvide que son alimentos muy energéticos: sea prudente en la cantidad.

Priorice la conservación, el baile y el encuentro. Sin duda estos deben ser los principales motores de la reunión y lo ayudaran a dejar de pensar en la comida y mantenerse alejado de la mesa.

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Carbonada Light

Ingredientes: 8 porciones

4 pocillos de arroz.

500 g de carne magra cortada en pequeños trozos.

1 cebolla.

400 g de zapallo.

 1 ají.

Sal con moderada cantidad.

Pimentón.

Edulcorante.

Caldo, cantidad necesaria.

Rocío vegetal.

Preparación:

Cubrir con rocío vegetal el arroz, la carne, la cebolla, el ají picado y rehogar.

Condimentar con sal, pimentón previamente disuelto en agua fría y edulcorante.

Agregar caldo y edulcorante a gusto y cocinar.

Después de un tiempo de cocción agregar el zapallo y cocinar hasta que esté tierno.

Servir cazuelas. La consistencia de una carbonara es la de un guiso no muy seco. Se pueden añadir papas, granos de choclo hervido  y pelones para acentuar el sabor agridulce

 290 calorías 7,5 créditos por porción.

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Delicioso Guiso de Lentejas

GUISO DE LENTEJAS (4 porciones)

INGREDIENTES

120g de lentejas

1 cebolla picada fina

1 papa cortada en cubos

1 zanahoria cortada en cubos.

50g de jamón cocido magro

1cda de pimentón

1cda de caldo de verduras light sin sal

Sal

Pimienta

Laurel

2cdas de perejil fresco picado

1 diente de ajo picado

Rocío vegetal

PARA DECORAR:

Hojas de perejil fresco

PREPARACIÓN

Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla en una olla precalentada, agregar luego el ajo, el perejil, el laurel, el jamón, el caldo, las lentejas, la zanahoria y el pimentón disuelto en agua fría.

Cocinar durante 10’, incorporar la papa, salpimentar y continuar la cocción hasta que las lentejas y las zanahorias estén tiernas agregando más caldo si fuera necesario.

APORTES NUTRICIONALES

Hidratos de carbono de absorción lenta y rápida, proteínas de origen animal y vegetal, grasas y fibra. Vitaminas del complejo B. Minerales: potasio, hierro, zinc, fósforo, selenio, cobre y sodio. Fitoqupimicos: betacarotenos y compuestos azufrados.

RECETÓMETRO

Elaboración: 25’ | Cocción: 40’

3 créditos | 160 calorías por porción.

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EMPANADAS DE ATÚN – Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

  • 8 tapas light para empanadas
  • 800g de atún al natural
  • ¼ de cebolla picadas
  • 1 ají picado
  • 2 tomates sin piel picados
  • 1cda. de pimentón
  • 2 claras de huevo picadas
  • Laurel
  • Pimienta en grano
  • 2cditas. de caldo light en polvo
  • 4 aceitunas verdes
  • Perejil fresco picado
  • Sal
  • Jugo de limón
  • Rocio vegetal

RECETÓMETRO

Tiempo de elaboración: 10’

Tiempo de cocción: 25’

PREPARACIÓN

Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregar el atún con limón, sal y pimienta, tomate, laurel y caldo. Agregar pimentón previamente disuelto en agua fría clara de huevo picada, aceitunas y perejil y llevar todo a la heladera durante  dos horas. Armar las empanadas y cocinarlas en horno a temperatura media hasta que se doren.

APORTES NUTRICIONALES

Hidratos de carbono, proteínas, grasas, omega 3, omega 9. Vitaminas D, E y del complejo B. Potasio, fósforo, magnesio, selenio, hierro, sodio, zinc. Licopeno, alicina y betacarotenos.

200 calorías por porción / 4,25 créditos

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TARTA DE VIGILIA

Rinde 8 Porciones

INGREDIENTES 

  • 1 par de tapas de tarta light integral
  • 1 lata de atún al natural
  • 1 lata de caballa al natural
  • ½ lata de tomates perita
  • 1 ají morrón
  • 1 cebolla grande
  • 2 huevos duros
  • Ají molido, pimentón dulce
  • 1 hoja laurel
  • Leche para pintar, cantidad necesaria

RECETOMETRO

Tiempo de elaboración: 40’

Tiempo de cocción: 30’

PREPARACIÓN

Picar el morrón y la cebolla en fina juliana, cubrirlos con rocio vegetal y dorarlos en una olla precalentada. Luego, agregar el atún, la cebolla con su jugo, los tomates, el laurel y continuar la cocción hasta que se reduzca totalmente el líquido.

Agregar los huevos picados, el pimentón y llevar a la heladera. Una vez fría la preparación, colocar las tapas en un molde para horno, acomodar el relleno, humedecer los bordes, tapar con la otra masa, realizar el repulgue, pinchar con un tenedor para que salga el vapor, pintar con leche y pimentón y cocinar en horno moderado hasta dorar. Servir fría o caliente.

APORTES NUTRICIONALES

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, Omega 3. Vitamina A, del complejo B, C, D. Hierro, potasio calcio, selenio, zinc, fósforo, yodo. Betacarotenos, licopeno, luteína, zeaxantina.

140 calorías p/ porción

2 créditos

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Tips para cuidarte en Semana Santa

CLAVES PARA CUIDAR SU PESO EN PASCUAS

 Estrategias para poder planificar una reunión llena de sabores y de afectos, y libre de culpa.

  1. Ser Realista. No pretenda evitar las preparaciones tradicionales como las Rosca o el huevo de Chocolate. Por el contrario, tratá de ser flexible, realizá las 6 comidas del día y planificá el gustito semanal.
  2. Practicar la flexibilidad. Es el resultado del  equilibrio entre la calidad  de lo que ingerís y la cantidad. Vos decidís.
  3. Mantener el control. Para lograrlo, elegí qué comer, servite una porción y saboréala despacio.
  4. Planificar. Anticipá cual será tu menú y qué día te darás tu gustito y con qué alimento.
  5. Tiempo libre activo: Procura combinar el tiempo de ocio con alguna actividad al aire libre.
  6. No queda mal decir que NO. Podés hacerlo de forma cortés por ej.: No puedo comer otra porción pero me gustaría que me pases la receta.

CLAVES PARA CUIDAR EL PESO DE LOS CHICOS

  1. Explíquele a su hijo que comer mucho chocolate puede indigestarlo. Puede ingerirlo a media mañana o en la merienda. Por su valor energético y calórico no conviene como postre.
  2. Cantidad Moderada. La cantidad de chocolate para niños sin sobrepeso, de entre 1 y 5 años es de 50 grs al día. (Un huevo mediano).Mantenga firme el No. No se deje llevar por los berrinches.
  3. Diabetes.: Si su hijo tiene diabetes, restrinja el consumo o modérelo si se trata de chocolate puro.
  4. Trabajo en Equipo con la Familia: Hable con su familia para que no les regalen cantidades en exceso. Si aun así recibe varios, guárdelos fuera del alcance de ellos.
  5. Reemplazos Inteligentes: Si come un huevo de pascua, que los postres sean frutas. Evite darle otras golosinas y disminuya el consumo de jugos y gaseosas.

4 Siglas para recordar al momento de guardar el chocolate sobrante

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Opaco

Tapado

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FIDEOS CON VEGETALES AL WOK

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

  • 300 g de fideos secos de sémola sin huevo o 330 de pasta fresca idem.
  • 1 zucchini.
  • 2 tomates.
  • 1 cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 taza de arvejas cocidas.
  • 1 hoja de laurel.

Preparación:

Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubos. Picar finamente la cebolla y el ajo.

Sumergir los tomates durante 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada.

Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concassé (cubos pequeños).

Lubricar una sartén con rocío vegetal.

Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última quede transparente.

Incorporar el zucchini, el laurel y los tomates.

Continuar cocinando durante 5 minutos. Agregar las arvejas calientes.

Hervir 3 litros de agua, salar moderadamente y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar, cubrir con la salsa de vegetales y servir.

Aportes nutricionales:

Hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, sodio, licopeno y compuestos azufrados.

260 calorías por porción / 6 créditos del Sistema C.

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COPA DE FRUTOS DE MAR Y ANANÁ

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

8 palitos de surimi

4 rodajas de ananá

4 ramas de blanco de apio

2cdas de mayonesa light.

2cdas de salsa kétchup

PARA DECORAR:

Ramas de apio extra

PREPARACIÓN

Pelar el ananá y cortar 4 rodajas, cortarlas en cubos y reservar. Retirar la cobertura de los palitos de surimi y cortarlos en rodajas de 2cm.

Mezclar la mayonesa light con la salsa kétchup.

Limpiar las armas de blanco de apio, retirar las hojas verdes y picar fino el tallo.

Colocar en recipientes individuales o copas de piel el ananá, los palitos de surimi y el apio.

Decorar con la mezcla de mayonesa light y salsa kétchup y las hojas de apio.

RECETÓMETRO

Elaboración: 30’

Aportes:

Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal y animal, grasas y fibra.

Vitaminas C y del complejo B.

Potasio, hierro, zinc, fósforo, selenio y sodio

1,5 “C” | 85cal. por porción.

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PAN DULCE LIGHT

Rinde 8 porciones

Ingredientes

300 g de harina de trigo 000

110 g de harina integral

25 g de levadura de cerveza

100 cc de leche descremada

Esencia de vainilla

Ralladura de ½ limón

Ralladura de ½ naranja

15 cc de edulcorante líquido (ciclamato, sacarina)

½ cdita. de agua de azahar

2 huevos chicos

50 g de manteca light

100 g de manzana rallada

1 cda. sopera al ras de pasas de uvas sin semilla

2 cdas. soperas al ras de mix de frutas secas trozadas

3 mitades de peras deshidratadas

3 unidades de orejones o damascos deshidratados

1 cdita. de café de azúcar común

Preparación

Disolver la levadura en la leche junto con la cdita. de azúcar y 10 g de harina 000 (descontarla del total). Mezclar y dejar levar al doble de su volumen en un lugar cálido.

Mezclar las harinas en un bol y hacer un hueco en el centro. Agregar allí los huevos, el fermento de la levadura, la esencia de vainilla y las ralladuras de limón y naranja. Incorporar el edulcorante y la manteca blanda. Unir desde el centro hacia los costados hasta formar un bollo tierno. Amasar y dejar levar hasta que la masa duplique el volumen.

Pasar todas las frutas por harina. Quitar el excedente con un tamiz.

Colocar el bollo sobre la mesada, abrirlo con las manos y esparcir adentro las frutas. Amasar hasta que queden bien integradas al bollo.

Formar panes individuales de 50 g aproximadamente. Colocar los bollos en los moldes deseados, dejar levar nuevamente y pincelar con leche a temperatura ambiente.

Cocinar en horno precalentado, entre moderado y bajo, aproximadamente

durante 50 minutos. En la base del horno colocar un recipiente con agua para generar vapor y evitar que el pan forme costra.

Presentación diferente

Al retirar del horno los panes se pueden glasear. Para ello mezclar dos cucharadas de azúcar impalpable con unas gotas de jugo de limón y pincelar la superficie de los panes. Se pueden espolvorear con granas o ralladura de naranja o limón, o colocar una fruta seca o alguna cereza.

Cuando las piezas decoradas pierden el calor se pueden envolver en papel celofán para conservar o regalar

Calorías por porción (100 gramos de pan dulce): 222.

Créditos del Sistema C: 9.2.

Calorías de un pan dulce común: 440 aproximadamente.

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SUPREMAS CON SALSA AL LIMÓN

Rinde 4 Porciones

2,5 créditos / 175 calorías por porción

INGREDIENTES

4 supremas chicas sin piel

2 claras

½ vaso de leche descremada

1cdita. de mostaza

Sal, pimienta

Ralladura de piel de limón

Rodajas de limón

Rocio vegetal

Pan rallado mezclado con salvado de trigo, cantidad necesaria

PARA LA SALSA:

250c.c. de caldo light

Jugo de limones

1cditas. de fécula de maíz

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN

Batir las claras con la leche, mostaza, sal y pimienta. Pasar las supremas por el batido, empanarlas con la mezcla de pan y salvado, cubrirlas con rocio vegetal y cocinarlas en horno y asadera precalentados hasta dorar, y que el pollo quede bien cocido. Mientras tanto, llevar el caldo a fuego con el jugo de limón. Cuando rompa en ebullición, agregar la fécula disuelta en agua fría y salpimentar. Revolver hasta espesar y servir sobre las supremas, decoradas con ralladura de piel  limón y rodajas finas del mismo

RECETOMETRO

Tiempo de elaboración: 30’

Tiempo de cocción: 20’

Aportes:

Hidratos de carbono, proteínas.

Vitaminas E, A, D y del complejo B.

Hierro, magnesio y calcio

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Especial Ensaladas, adelantate a la primavera

ENSALADAS PRIMAVERALES: COMBINACIONES PARA TODOS LOS GUSTOS

Ideales para incluir todos los nutrientes con preparaciones frescas y livianas.

GOURMET:

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

  • 2 plantas de lechuga morada.
  • 200 gr de tomates cherry o 2 tomates perita.
  • 2 cdas. de queso rallado light.
  • 2 rodajas de pan integral.
  • Rocío vegetal.
  • Sal.
  • Orégano.
  • Ají molido.
  • Provenzal.
  • Pimienta.
  • 2 cdas de aderezo light para ensalada.
  • 2 cdas de aceite de oliva.
  • 2 dientes de ajo picados.
  • Albahaca picada.

PREPARACION:

Cubrir las rodajas de pan con rocío vegetal, espolvorear sal, orégano, ají molido, provenzal y realizar presión para adherir  los condimentos. Luego, cortar en cubos y tostar.

Aparte, deshojar la lechuga, lavarla bien y colocarla en un bol con agua y gotas de vinagre durante 5’.

Después, disponer las hojas “boca abajo”  sobre un repasador para escurrirlas.

Mientras, colocar en la ensaladera los tomates cherry o perita cortados, y agregar la lechuga. Preparar una emulsión con sal, pimienta, albahaca, el ajo, aderezo light y aceite. Batir bien para que se integren y verter sobre la preparación. Mezclar y servir en los platos espolvoreando con el queso y acomodar los croutones  o cubos tostados.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 15’.

Aportes:

  • Hidratos de carbono, fibra y grasas insaturadas.
  • Vitaminas C, E, y del complejo B.
  • Potasio y sodio.

3 créditos – 140 cal. p/ porción.

DE HORTALIZAS COCIDAS:

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

  • 1 berenjena.
  • 2 zucchinis.
  • 1 ají.
  • Jugo de limón.
  • 2 dientes de ajo picados.
  • Sal.
  • Orégano.
  • Perejil.
  • 4 cditas de aceite de oliva.
  • 4 aceitunas.
  • 2 cdas de aderezo light para ensaladas.
  • Rocio vegetal.

PREPARACIÓN:

Realizar varios cortes en la piel de la berenjena y los zucchinis, cubrirlos con rocío vegetal junto con el ají y colocarlos en una fuente para horno bien caliente durante 10‘ aprox. Darlos vuelta y proceder del mismo modo. Luego retirar, pelar la berenjena y cortarla en cubos, cortar los zucchinis en rodajas finas, retirar la piel y semillas del ají y cortarlo en cubos igual que la berenjena.

Colocar todos los ingredientes en un bol y llevar a la heladera 1 hora. Después aderezar con jugo de limón, ajo, sal, orégano, perejil, aceite, aderezo light y aceitunas picadas. Dejar macerar 15’ o más en la heladera y servir fría.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 20’.

Cocción: 25’.

Aportes:

  • Hidratos de carbono y grasas monoinsaturadas.
  • Vitaminas E y del complejo B.
  • Potasio y sodio.

2,5 créditos – 140 cal. p/ porción.

MEDITERRÁNEA

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

  • 1 berenjena.
  • 1 cebolla.
  • Ají rojo.
  • 1 ají verde.
  • 4 tomates.
  • Laurel.
  • Tomillo.
  • Pimentón.
  • Sal.
  • Ají molido.
  • 4 cditas. de aceite de oliva.
  • Rocío vegetal.

PREPARACION:

Disolver el pimentón en ½  vaso de agua tibia y reservar. Realizar  un corte en forma de cruz en la parte superior de los tomates y colocarlos dentro de una cacerola con agua hirviendo unos minutos hasta que se desprenda un poco el hollejo.

Luego sumergirlos en agua fría, pelarlos y picarlos.

Cortar el resto de las hortalizas en fina Juliana y cubrirlas con rocío vegetal. Calentar una sartén,  verter la cebolla y los ajíes, y rehogarlos hasta que la cebolla este transparente. Después, agregar la berenjena y el tomate, condimentar con sal, laurel, tomillo, ají molido y el pimentón disuelto, y continuar la cocción a fuego mínimo para  que se impregnen bien los sabores.

Retirar, enfriar y servir agregando 1 cdita.  de aceite de oliva en el plato.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 25’.

Cocción: 30’.

Aportes:

  • Hidratos de carbono, fibra y grasas insaturadas.
  • Vitaminas C, E y del complejo B.
  • Potasio y sodio.

2 créditos – 160 cal. p/ porción-

MULTICOLOR CON  VINAGRETA

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

  • 1 planta de rúcula o radicheta.
  • 2 pencas tiernas de apio.
  • 2 tomates.
  • 4 cdas. de granos de choclo amarillo.
  • 1 zanahoria rallada.
  • 1 cda. de semillas de lino.

VINAGRETA:

  • 2 cdas. de aceite light.
  • 1 cda. de aceite de soja.
  • 1 cda. de pepinillos en vinagre picados.
  • ½ vaso de vino blanco.
  • 4 cdas. de vinagre de manzana.
  • 1 cda de salsa kétchup.
  • Pimienta.
  • Sal.

PREPARACION:

Cortar la rúcula o radicheta con la mano, los tomates en gajos, picar las pencas de apio y mezclar todas las hortalizas en un bol.

Aparte, mezclar los ingredientes  de la vinagreta y batir enérgicamente para formar una emulsión,  rectificar la sal si fuera necesario y verter sobre las hortalizas, mezclar.

Servir enseguida en los platos y esparcir las semillas sobre la preparación.

RECETOMETRO:

Elaboración: 10’.

Cocción: 25’.

Aportes:

  • Hidratos de carbono, fibra, ácidos omega 3.
  • Vitaminas C, E, del complejo B y betacarotenos.
  • Potasio y sodio.

1,5 créditos – 120 cal. p / porción.

CROCANTE:

 4 PORCIONES

INGREDIENTES:

  • 2 tazas tamaño de té,  de ramitas de brócoli.
  • 2 zanahorias cortadas en rodajas.
  • 2 ranas de blanco apio picadas.
  •  200 gr. de queso fresco magro.
  • 1 planta  de lechuga cortada en Juliana.
  • 100 gr.  de champiñones.
  • 2 cebollas de verdeo cortadas en finos aros.
  • 1 cda. de manies tostados.

CONDIMIENTOS:

  • Sal.
  • Jugo de limón.
  • 4 cditas. de aceite de sésamo.
  • 4 cdas. de aderezo light para ensalada.

PREPARACION:

Cocinar el brócoli, las zanahorias y los champiñones al vapor.  Cuando hayan perdido la rigidez y estén cocidos pero crocantes, colocarlos en recipientes individuales, agregar la cebolla de verdeo, el apio, la lechuga y el queso cortado en cubos , condimentar y servir salpicada con los manies picados.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 10’.

 Cocción: 15’.

Aportes:

  • Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas.
  • Vitaminas A, D, E, del complejo B y betacarotenos.
  • Potasio, calcio, fosforo, sodio, hierro, magnesio.

4 créditos – 250 cal. p / porción –

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SAVARIN DE FRUTAS Y CHOCOLATE

Rinde 10 Porciones

INGREDIENTES

4 huevos

4cdas. de harina leudante

1 pote de yogur descremado sabor vainilla

5 ciruelas Presidente

1 manzana pelada y cortada en gajos finos

2cdas. de cacao amargo

1cda. de aceite de maíz

1cda. de edulcorante

1cdita. de esencia de vainilla

Rocio vegetal

PREPARACION

Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta obtener una crema espesa a punto sostenido, luego agregar el aceite y alternar el yogur con la harina previamente cernida con el cacao, mezclando en forma envolvente.

Agregar las ciruelas picadas y la manzana. Verter en un molde tipo savarín lubricado con rocio vegetal, cocinar en horno moderado 15’, luego bajarlo a mínimo y continuar la cocción hasta que se desprenda los bordes. Enfriar y desmoldar.

RECETOMETRO

Elaboración: 30’ / Cocción: 35’

Aportes:

Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Vitaminas E y del complejo B.

Selenio, zinc, potasio, magnesio, fosforo y hierro

2 créditos / 85 calorías por porción

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Deliciosas Milanesas de Pollo Rellenas

INGREDIENTES:

4 supremas chicas.

Albahaca.

1 diente de ajo

Perejil fresco picado

2 claras.

100cc de leche descremada

1cdita de mostaza

Sal*.

Pimienta,

Pan rallado, cantidad necesaria.

2cdas. de salvado de avena.

1cda. de salvado de trigo.

PREPARACIÓN

Hacer un corte en forma de bolsillo a cada una de las supremas y rellenar con la albahaca, perejil y ajo. Pasarlas por la mezcla de claras, leche, mostaza, sal y pimienta, y empanarlas con la mezcla de salvado de avena, trigo y pan rallado. Cubrirlas con rocío vegetal y cocinarlas en una placa para horno previamente calentada y agregando en el piso del horno un recipiente con agua para que no se sequen.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 40’ | Cocción: 25’

Aporta:

Hidratos de carbono, proteínas y fibra

Vitaminas E, A, D y del complejo B.

Calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

2,5 “C” | 170 cal. p/porción. *Reducir la cantidad de sodio en su alimentación es una medida saludable. Para lograrlo, disminuya su cantidad y/o reemplace la sal de mesa por hierbas aromáticas, condimentos y especias. Disfrutará de una preparación sabrosa y mucho más conveniente.

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Deliciosos Arrolladitos de Palta

Rinde 4 Porciones

INGREDIENTES

8 tapas para empanadas light

1 planta de lechuga (fresca, escarola o criolla)

4 tomates perita cortados en cubos

1 cebolla morada cortada en juliana

1 palta

Jugo de limón

Rocío vegetal

ADEREZO

4cdas de mayonesa light

1cda de salsa kétchup

4cdas de queso blanco descremado

PARA DECORAR

Gajos de limón

PREPARACIÓN

Pelar la palta, cortarla en cubos, rociarla con jugo de limón y mantenerla en un bol con el carozo para que no se oxide.

Aparte, estirar las tapas para empanada hasta dejarlas bien finas.

Calentar una sartén, rociarla con rocío vegetal y cocinarlas unos segundos de cada lado hasta que la masa esté cocida.

Acomodarlas sobre una tabla o la mesada, untarlos con la mezcla del aderezo, colocar las hoja de lechuga, encima los tomates, la cebolla y la palta.

Enrollar y servir enseguida, acompañados con gajos de limón.

APORTES NUTRICIONALES

Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, grasas omega 9 y fibra. Vitaminas A, C, D, E y del complejo B.

Minerales: hierro, magnesio, calcio, fósforo y sodio. Fitoquímicos: betacarotenos, licopeno, luteína y alicina.

RECETÓMETRO

Elaboración: 45’ | Cocción: 10’

7,25 créditos | 280cal por porción.

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Deliciosa receta de Filete Mediterráneo

INGREDIENTES:

  • 4 filetes de merluza  o cualquier animal de mar sin espinas.
  • 2 cdas. de hierbas frescas picadas.
  • 2 tomates.
  • Sal, pimienta.
  • 4 aceitunas.
  • 2 dientes de ajo, optativo.
  • Rocio vegetal.
  • Otros: papel de aluminio.

  PREPARACIÓN:

Marinar el pescado con sal, pimienta y las hierbas durante 2 horas en la heladera. Mientras tanto, pasar los tomates por agua hirviendo y luego por agua fría, hacerles un corte transversal en la parte superior, pelarlos, retirarles las semillas y picarlos en cubos.

Luego colocar rectángulos de papel de aluminio sobre la mesada, lubricarlo con rocío vegetal y salpimentarlo.

Acomodar los filetes doblados por la mitad. Acomodar los tomates, salpimentar  y agregar las hierbas frescas. Cerrar en forma de paquete y cocinar en horno moderado 15 minutos. Servir el papillot (nombre de la técnica con papel de aluminio utilizado para la cocción).

RECETOMETRO:

Elaboración 20’ – Cocción  30’.

APORTES:

  • Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
  • Vitaminas C, E y del complejo B.
  • Potasio, fosforo, magnesio, hierro, zinc y sodio.
  • Betacarotenos y alicina.

175 cal – 2.25 créditos por porción.

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Timbal de Atún


Una receta deliciosa y fresca, ideal para los días de calor

Rinde 4 Porciones

INGREDIENTES

2 latas de atún natural

2 latas de remolachas cocidas

4cdas de arvejas congeladas

1cda de pickles o pepinitos

4cdas de queso blanco descremado

Vinagre

4cditas de mayonesa light

½ lata de puré de tomates

Sal, pimienta

PARA ACOMPAÑAR:

Ensalada de verdes.

PREPARACIÓN

Licuar las remolachas con el queso blanco. Verter la preparación en un bol, agregar el atún desmenuzado, las arvejas, la mayonesa, el vinagre y los pickles o pepinitos picados. Mezclar todo, humedecer moldes individuales y rellenarlos con la preparación. Condimentar el puré de tomate con sal y pimienta, colocarlo en el fondo de los platos, desmoldar el timbal y acompañar con la ensalada.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 10’

Aportes nutricionales:

Hidratos de carbono, fibra, proteínas y omega 3

Vitaminas A, D, del complejo B y betacarotenos

Fósforo, hierro, magnesio, selenio y potasio.

3,5 “C” | 180cal por porción



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Los Ñoquis del 29 y de Ricota

Rinde 6 porciones.

Ingredientes

500 g de ricota descremada.
100 g de harina integral fina.
1 huevo.
1 cda. de queso rallado light.
Sal con moderación, nuez moscada.

Preparación

Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasar el bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas.
También pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeño de queso port salut light.
Hervirlos en abundante agua en punto de ebullición a la que se le agregó sal en forma moderada. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una espumadera.

Servir con aceite oliva y queso de rallar light, salsa de tomates naturales o pesto.

Elaboración: 30 minutos.
Cocción: 1 a 2 minutos.

Recetómetro

Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del complejo B, E, A y D, hierro, fósforo, zinc, selenio, calcio, potasio.
230 calorías por porción / 3,5 créditos del Sistema C.

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Budín Húmedo de Zanahoria

Ingredientes:

  • 4 cucharadas colmadas de harina integral fina.
  • 1 cucharadita de polvo para hornear.
  • 200g de zanahoria.
  • 2 cucharadas de frutas secas picadas.
  • Ralladuras de naranja.
  • 1 cucharada de edulcorante liquido apto para cocinar.
  • 4 cucharadas de aceite neutro( girasol o maíz)
  • 4 huevos.
  • Rocio vegetal.

Preparación:

Lubricar un molde de budín ingles con Rocío vegetal y reservar.
Rallar las zanahorias e incorporar los huevos, el edulcorante, el aceite, y batir para unor los ingredientes.
Aparte unir la harina, el polvo para hornear y la ralladura de naranja.
Verter la mezcla de zanahoria sobre la preparación de harina de a poco, mientras se mezclar enérgicamente.
Verter en el molde reservado y cocinar en horno moderado durante 35 minutos o hasta que al insertar el palillo salga seco.

Recetometro
elaboración: 25 minutos, cocción : 35 minutos

Aportes:

  • Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas y fibras.
  • Vitamina E y del complejo B.
  • Potasio, fosforo, hierro, zinc, selenio y magnesio.
  • Fotoquímicos: Betacarotenos.

3 “c” / 115 calorías por porción.

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Salsas para Dips, ideales para el verano

Para acompañar bastones de zanahoria, hinojo, apio y pepino. Todos se preparan licuando los ingredientes y sirviéndolos en recipientes individuales.

Opción 1:

4 cucharadas de mayonesa light,

1 morrón asado y picado

1cda de queso blanco descremado

Opción 2:

4 cucharadas de mayonesa light

8 aceitunas negras

1cda de crema light

Opción 3:

4 cucharadas de mayonesa light

2 anchoas sin espinas

2 cucharadas de queso blando descremado

Opción 4:

4 cucharadas de mayonesa light

4 palitos de surimi.

50g de camarones pequeños

Opción 5:

4 cucharadas de mayonesa light.

1 cucharada de pickles picados

1 cucharada de crema light

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Arrollado Frutal

Rinde 8 porciones
INGREDIENTES
1 tapa de masa light para tarta rectangular
4 manzanas Rome o Grand Smith
2cdas. de pasas de uva sin semillas
2cdas de almendras picadas
3cdas de mermelada light de ciruela
2cdas de azúcar impalpable
4cdas de leche fluída descremada
½ vaso de vino blanco
Canela molida
Piel de limón
1 copita de licor de naranja

PREPARACIÓN
Lavar bien las manzanas, partirlas en cuartos y retirarles las pipetas (semillas). Colocar las cascaras y semillas en una cacerolita, acomodar encima los cuartos de las manzanas, rociar con el vino, el licor, piel de limón y ½ taza de agua. Tapar y dejar que se tiernicen y se enfríen, y luego cortarlas en cubos pequeños. Remojar en el líquido del hervor de las manzanas las pasas de uva y dejarlas 30’. Estirar la masa de tarta sobre un papel foil o de aluminio enharinado para hacerla más finita.
Pincelar con la mermelada y acomodar en un extremo las manzanas mezcladas con las pasas de uva y las almendras.
Esparcirle canela y enrollar con la ayuda de papel foil o aluminio.
Pincelar con leche y llevar al horno a temperatura media hasta que se dore.
Dejar que se enfríe y colocar el arrollado en una fuente para llevar a la heladera.
Antes de servir, espolvorear con azúcar impalpable y cortar en porciones.

RECETÓMETRO:
Elaboración: 40’ | Cocción: 35’
3,25 “C” | 160cal por porción.

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Rosca de Reyes

Rinde 10 porciones

Ingredientes:

  • 300 g de harina.
  • ½ vaso de leche.
  • 25 g de levadura prensada.
  • Ralladura de limón.
  • 1 huevo.
  • 4 cdas. de aceite.
  • 100 gr de azúcar.
  • 2 cditas. de agua de azahar (optativo)
  • 1 cda. de azúcar impalpable.
  • 1 cdita. de esencia de vainilla.

Preparación:

Colocar en una licuadora o procesadora la levadura, 2 cdas de harina, leche tibia, ralladura de limón, huevo, aceite, esencias y 2 cditas. de azúcar. Procesar o licuar. Colocar el resto de la harina y el azúcar dentro de un bol, mezclar y luego hacer un hueco en el centro. Verter el licuado y continuar mezclando hasta conseguir una masa homogénea y tierna. Tapar y dejar que leve al doble. Luego amasar dándole forma de cilindro alargado, colocar dentro de un molde savarín, pintar con leche tibia, tapar el molde y esperar que leve nuevamente al doble. Después hornear a temperatura media hasta que se desprenda de los bordes y al introducir la punta de un cuchillo este no salga húmedo. Retirar del horno, desmoldar sobre rejilla y una vez fría espolvorear con el azúcar impalpable.

Recetómetro:

Elaboración: 20’.

Cocción: 45´.

Aportes:

  • Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
  • Vitaminas A, D, E y del complejo B.
  • Calcio, potasio, fosforo y hierro.

4  créditos- 195 cal. p / porción.

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Ideal para terminar una noche inolvidable: Postres para Fin de año

ESPUMA DE MANZANAS

Ingredientes:

  • 2 manzanas.
  • ½ sobre de polvo para jugo light sabor manzana verde.
  • 2 potes de yogur descremado de vainilla.
  • 1cdita, de edulcorante.
  • 2 sobres de gelatina sin sabor

Para decorar:

  • Cerezas o frutillas.

Preparacion:

Licuar las manzanas con los yogures, el edulcorante y el polvo para jugo. Aparte, disolver los sabores de gelatina en ½ taza de agua fría, esperar unos segundos hasta que se hidrate y luego calentar 30’’ en microondas o a baño Maria y agregar a la preparación anterior licuando o batiendo energéticamente.

Verter en un bol y llevar a la heladera hasta que solidifique. Licuar nuevamente y colocar en coplas.

Mantener en heladera hasta el momento de servir y decorar con cerezas o frutillas

(1.5 créditos)

100 calorías p/ porción

Recetómetro

Tiempo de elaboración: 25’

Aportes:

Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal y animal y fibra. Vitaminas A, D y de complejo B. Potasio, calcio y fósforo. Fitoquímicos: flavonoides.

COPA DE FRUTAS CON CREMA MENTA (4 porciones)

Ingredientes:

  • 1 lata de cóctel de frutas light.
  • Esencia de menta.
  • Colorante verde.
  • 4cdas. de queso blanco descremado

Para decorar:

  • Hojitas de menta fresca.

Preparación:

Mezclar en queso blanco con la esencia de menta y el colorante verde. Acomodar las frutas en las copas, cubrir con la crema de menta y decorar con hojitas de menta.

Recetómetro

Tiempo de elaboración: 35’

Aportes: hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal y animal y fibra. Vitaminas del complejo B. Potasio

Fitoquímicos: betacarotenos.

MACEDONIA CON HELADO LIGHT. (4 porciones)

Ingredientes:

  • 1 manzana.
  • 1 kiwi.
  • 1 durazno.
  • 100g de frutillas.
  • 2 rodajas de ananá.
  • 1 copita de licor de naranja o coñac.
  • 1 rama de canela
  • 4 bochas de helado light

Para decorar:

  • 200g de frutilla extra.
  • 1 cda. de polvo light para jugo sabor naranja
  • Edulcorante

Preparacion:

Hervir el licor o coñac con la canela y 1 taza de agua durante 5’, luego agregarle la mitad del polvo para jugo, dejar enfriar y mezclar con la fruta picada.

Aparte, licuar las frutillas extra con el resto de polvo para jugo y el edulcorante. Mantener en la heladera. Al momento de servir colocar la macedonia en 4 copas, encima las bochas de helado y verter el licuado de frutillas para decorar.

Recetómetro

Tiempo de elaboración 30’.

Aportes:

Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal y animal y fibra. Vitaminas C y del complejo B.

Potasio. Fitoquímicos: betacarotenos y flavonoides (antocianina).

(4.5 créditos)

170 calorías p/ porción

FRUTAS DE CHOCOLATE (4 porciones)}

Ingredientes:

  • 250g de queso blanco decremado.
  • 1cda. de cacao amargo.
  • 2cdas. de coco rallado.
  • 4cdas. de avena arrollada.
  • 1 pizca de café instantáneo ó 1 cda. de café fuerte.
  • Edulcorante a gusto
  • 1cda. de esencia de vainilla}
  • 2cdas. de whisky.

       Para decorar:

  • Coco rallado o granas sabor chocolate, cantidad necesaria.

Preparación:

Colocar el whisky en un recipiente y llevarlo a ebullición durante 2’. Realizar una mezcla homogénea con todos los demás ingredientes y el whisky. Mojarse las manos con agua y hacer pequeñas esferas, pasarlas por coco o granas y colocarlas en pirotines. Reservar en la heladera hasta el momento de servir.

Recetometro

Tiempo de elaboración 25’.

Tiempo de cocción: 2’.

Aportes:

Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vengetal y animal y grasas.

Vitaminas A, D y de complejo B.

Potasio, magnesio, fósforo y calcio.

(0.75 créditos)

50 calorías p/ porción

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Bocaditos Salados

Para servir mientras esperan el plato principal

Para la base cortar rodajas de pan integral con cortapastas del tamaño de un canapé y reservar. Los rellenos pueden ser…

OPCIÓN 1

  • 2cditas. de queso blanco descremado.
  • 2cditas. de atún al natural.
  • 1cdita. de pickles picados
  • 1cdita. de mayonesa light.

Mezclar y colocar sobre la rodaja, y decorar con un pickle.

OPCIÓN 2

  • 2cditas. de queso blanco descremado.
  • ½ palito de surimi.
  • 1 aceituna picada.
  • 1cdita. de salsa golf light.

Cortar una rodaja de surimi, picar el resto junto con la aceituna, mezclar todos los ingredientes y decorar con la rodaja de surimi.

OPCIÓN 3

  • 2cditas. de queso blanco descremado.
  • 1cdita. de queso roquefort.
  • 1 mariposa de nuez

Mezclar el queso con el roquefort y colocar sobre el pan, decorar con la nuez

OPCIÓN 4

  • 2cditas. de queso blanco descremado.
  • Granos de choclo.
  • Zanahoria rallada.
  • 1cdita de mayonesa light
  • 1tomatito cherry,

Mezclar todos los ingredientes menos el tomate, que irá cortado en cuatro para decorar.

OPCIÓN 5

  • 2cditas. de queso blanco descremado.
  • 1 tirita de morrón asado.
  • 1 aceituna negra

Licuar el queso con el morrón, colocarlo sobre la rodaja de pan y decorar con la aceituna.

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Salsas y Aderezos Light

Ideas para realzar el sabor de las comidas sin dejar de cuidarte

ADEREZO FRANCÉS: 2 cdas. de yogur natural descremado + jugo de limón + 1 cdita. de mostaza + sal + pimienta.

ADEREZO FUERTE: 1 rabanito rallado + 1 cdita. de mostaza + 1 cdita. de vinagre de manzana +  jugo de limón + ají molido + 1 diente de ajo picado fino + orégano + sal + 1 cdita. de aceite de oliva.

ADEREZO VERDE: 2 cdas. de yogur natural descremado + 1 cda. de perejil fresco picada + 4 hojas de albahaca picadas + orégano + jugo de limón + sal + pimienta.

SALSA YOGUR: 2 cdas. de yogur natural descremado + 4 ó 5 hojas  dementa picadas + ½ cda. de perejil fresco picado + jugo de limón + sal + pimienta de Jamaica + pimienta blanca.

SALSA DE QUESO: 1cda. tamaño postre de queso blanco descremado + 2 cditas. de cebollines o alcaparras picadas + sal + pimienta

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Jugo de Ananá y Frutillas

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

  • 200g de frutillas
  • 2 rodajas de ananá
  • 2 vasos de leche descremada.
  • 1vaso de agua helada.
  • 1 pizca de pimienta
  • 1cda. de edulcorante
  • 1cdita. de esencia de vainilla.
  • Hielo granizado.

Preparación

Lavar las frutillas con los cabitos y después quitárselos. Sacar el centro a las rodajas de ananá porque es muy duro para ser utilizado. Reservar 4 frutillas y 4 trozos de ananá para decorar el vaso.

Realizar jugo con juguera o procesar las frutas con el agua helada, luego colocar en una jarra, mezclar con la leche y  condimentos, agregar hielo granizado, agitar enérgicamente y servir enseguida.

Recetómetro:

Tiempo de elaboración: 20’

Aportes:

Hidratos de carbono y proteínas.

Vitaminas A, D, C y del complejo B.

Calcio y potasio.

1 crédito – 70 calorías p/ porción

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Budín de Naranjas

BUDIN DE NARANJA !!!

8 porciones
Ingredientes
4 huevos
1 cda. de edulcorante
1 cdita. de polvo leudante
1 vaso de jugo de naranja exprimida
1 copita de licor de naranja
4 cdas. de aceite
2 cdas. de polvo para preparar jugo light de naranja
200 g de harina integral
100 g de salvado de avena
1 cdita. de esencia de vainilla
Rocío vegetal
1 cda. de ralladura de piel de naranja
Para acompañar: Mermelada light de naranja

Preparación
Encender el horno a temperatura media, lubricar un molde de budín inglés con rocío vegetal, espolvorearlo con harina y luego golpearlo boca abajo para que caiga la harina sobrante. Reservar.
Batir los huevos con el edulcorante y el polvo para hornear hasta lograr una preparación espesa y firme (que al levantar el batidor la preparación quede sostenida en el mismo). Ir agregando el aceite mezclado con el jugo de naranja, el licor y el polvo para jugo, alternados con la mezcla de harina y salvado, mezclando en forma envolvente.
Al terminar añadir la esencia de vainilla y la ralladura de naranja, mezclar una vez más y verter en el molde reservado. Cocinar en horno moderado durante 1 hora o hasta que la masa comience a desprenderse de los bordes. Servir acompañado con mermelada light de naranja.

Recetómetro
Tiempo de elaboración: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 40 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas E y del complejo B, potasio, hierro, fósforo, magnesio, selenio, zinc.
240 calorías por porción.
5,5 créditos del Sistema C

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Milanesas Crocantes

Rinde 4 Porciones

Ingredientes

  • 4 cdas. De pan integral rallado
  • 2 cdas. de germen de trigo.
  • 1 cda. De avena arrollada
  • 1 cda. De semillas de chía
  • 2 huevos
  • 2 cdas. de mostaza
  • ½ vaso de leche descremada
  • 4 hojas de albahaca fresca picada
  • Sal
  • Pimienta
  • 600 grs. de paleta cortada para milanesa
  • 2 plantas de rúcula
  • 1 cda. De aderezo light para ensaladas
  • Sal
  • 1 cda. de vinagre de manzana
  • 4 cditas. De aceite de oliva
  • Rocío Vegetal

Preparación

Mezclar en un bol el pan rallado con el germen de trigo, la avena y las semillas de chía.

Aparte, batir ligeramente los huevos y agregar la mostaza, la leche, la albahaca, sal y pimienta.

Sumergir las milanesas dentro de la preparación y dejarlas reposar durante 10 minutos.

Luego empanarlas en la preparación anterior.

Calentar una sartén antiadherente, cubrir las milanesas con rocío vegetal y cocinarlas de ambos lados.

También pueden cocinarse en la parrilla baja del horno con un recipiente con agua en el piso del horno con un recipiente con agua en el piso del mismo y calentando previamente la fuente donde se van a cocinar.

Servir con la rúcula bien lavada y aderezada.

Recetómetro:

Elaboración: 30 minutos

Cocción: 20 minutos

Créditos: 5.75

Calorías: 350 por porción

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Peceto a la vinagreta

6 porciones

Ingredientes

1 peceto de 1 kg

1 rama de apio

1 diente de ajo

1 puerro

1 zanahoria

1 hoja de laurel

Sal con moderación

1 cubito de caldo

Pimienta en granos

Vinagreta:

½ taza de aceite

1 taza de vinagre

½ taza de caldo de la cocción

3 huevos duros picados

2 cdas. de perejil fresco picado

3 dientes de ajo picados

Sal, pimienta

Preparación

Colocar en una olla al fuego 2 litros de agua con el puerro, la zanahoria, el apio, el laurel y el ajo. Cuando hierva agregar el peceto y cocinar durante 10 minutos. Luego agregar el cubito de caldo, un poco de sal y pimienta en granos. Continuar la cocción hasta que el peceto esté tierno. Si hiciera falta agregar agua hirviendo para terminar la cocción. Dejarlo enfriar dentro del caldo en un recipiente en la heladera.

Aparte, preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes y batiendo enérgicamente.

Cortar el peceto en fetas finas, cubrirlo con la vinagreta y reservar en la heladera.

Recetómetro

Tiempo de elaboración: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 60 minutos.

Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasas (saturadas e insaturadas), vitaminas E y del complejo B, potasio, hierro, selenio, zinc.

330 calorías por porción.

6 créditos del Sistema C.

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ZUCCHINIS RELLENOS CON CARNE

Rinde 4 Porciones

INGREDIENTES

4 zucchinis medianos

600g de carne picada magra

1 cebolla finamente picada

1cda de salvado de trigo

Orégano

Provenzal

Nuez moscada

Rocío vegetal

PARA LA SALSA:

1 taza de leche descremada

1cda de fécula de maíz

Sal

Pimienta

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla en una olla precalentada. Agregar la carne picada, mezclar bien con el salvado de trigo y condimentar con orégano, provenzal y nuez moscada. Reservar. Aparte, cortar los zapallitos por la mitad a lo largo, retirar las semillas, picarlas bien y agregarlas al relleno de carne. Realizar un corte transversal en la parte inferior para retirar un capa fina y que puedan quedar firmes sobre la bandeja para horno. Colocar el relleno dentro de los huecos de los zucchinis y cubrir con rocío vegetal, agregar 1 taza de agua en la superficie de la bandeja y cocinar en honro moderado hasta que la carne esté bien dorada y los zapallitos tiernos pero firmes.

SALSA: disolver la fécula en ½ vaso de leche fría, llevar el resto al fuego y cuando comience a hervir agregar la mezcla de leche y fécula revolviendo hasta espesar y formar una salsa.

Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Servir los zucchinis rociados con la salsa.

APORTES NUTRICIONALES

Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas del complejo B. Minerales: potasio, fósforo, hierro, zinc y sodio.

Fitoquímicos: betacarotenos.

RECETÓMETRO

Elaboración: 45’ | Cocción: 30’

6,5 créditos | 310 calorías por porción.

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Ensalada Mediterránea

Rinde 4 Porciones

INGREDIENTES:

1 berenjena

1 cebolla

1 ají rojo

1 ají verde

4 tomates

Laurel

Tomillo

Sal

Ají molido

4cditas de aceite de oliva

Rocío vegetal.

PREPARACIÓN

Disolver el pimentón en ½ vaso de agua tibia y reservar. Realizar un corte en forma de cruz en la parte superior de los tomates y colocarlos dentro de una cacerola con agua hirviendo unos minutos hasta que se desprenda un poco el hollejo. Luego sumergirlos en agua fría, pelarlos y picarlos.

Cortar el resto de las hortalizas en fina Juliana y cubrirlas con rocío vegetal. Calentar una sartén, verter la cebolla y los ajíes, rehogarlos hasta que la cebolla esté trasparente. Después, agregar la berenjena y el tomate, condimentar con sal, laurel, tomillo, ají molido y el pimentón disuelto, y continuar la cocción a fuego mínimo para que se impregnen bien los sabores.

Retirar, enfriar y servir agregando 1cdita. de aceite de oliva en cada plato.

RECETÓMETRO

Elaboración: 25’ | Cocción: 30’

Aportes nutricionales:

Hidratos de carbono, fibra y grasas insaturada

Vitaminas C, E y del complejo B.

Potasio

2 “C” | 160cal. por porción.

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Ñoquis de papa

Y lo mejor de todo….con pocas calorías!
INGREDIENTES:

400g de papa

1 huevo

200g de harina

1 paquete de hojas de espinaca sin cabitos, picadas y salteadas en crudo

Sal, pimienta, laurel, orégano, provenzal

PREPARACIÓN:

Licuar la espinaca salteada, para mezclar con el puré de papas. Colocar en un bol el puré realizado con la papa caliente, recién sacada del agua (o puré instantáneo recién hecho), agregar la harina, la espinaca licuada, el huevo, y realizar una masa blanda. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Hacer los ñoquis, hervirlos en agua y sal hasta que suban a la superficie y retirarlos con una espumadera.

Salsa: picar la cebolla, y el ají, y cortar la berenjena y el zapallito en cubos. Cubrir los ingredientes con rocío vegetal, rehogar primero la cebolla y el ají, luego agregar el resto de los ingredientes, condimentar y continuar la cocción unos minutos sin permitir que se deshagan las hortalizas. Servir los ñoquis mezclados con la salsa.

RECETÓMETRO

Tiempo de elaboración: 40’ | Tiempo de cocción: 20’

Aporta: hidratos de carbono, fibra, proteínas, poca grasa

Vitaminas A, del complejo B, C, D, betacarotenos.

Potasio, hierro, calcio, magnesio, selenio, zinc, sodio

7.5 créditos | 320 calorías por porción

Rinde 6 porciones

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Conozca las 4 leyes que las dietas restrictivas no cumplen

La alimentación cotidiana es el resultado de una construcción que, bien organizada, permite gozar de un buen estado de salud y energía y prevenir y tratar enfermedades.

Para que esto sea posible, la dieta tiene que respetar “Cuatro leyes de la alimentación sana”:

1. Ley de la cantidad. Es fundamental comer calorías y nutrientes acordes a la edad, el sexo, la talla, el peso y la actividad que desarrolla.

Si no se respeta esta ley la alimentación es insuficiente o excesiva.

2. Ley de la calidad. Es fundamental la variedad de alimentos para obtener los distintos nutrientes.

Si no se cumple esta ley la alimentación puede ser incompleta.

3. Ley de la armonía. Es fundamental equilibrar los aportes respetando cierta proporcionalidad:

50 a 60% de hidratos de carbono.

10 a 20% de proteínas.

30% de grasas como máximo.

Si no se respeta esta ley la alimentación es  desequilibrada.

4. Ley de la adecuación. Es fundamental que la alimentación se acomode a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas.

Debe aplicarse a todas las personas, en cualquier momento biológico, incluso en el transcurso de una enfermedad.

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Soufflé de Espinacas

Rinde 4 Porciones

INGREDIENTES

  • 3 atados de espinacas crudas salteadas con provenzal
  • 2 cdas. de salvado de avena
  • 2 cdas. de salvado de trigo
  • 2 huevos y 2 claras
  • 2 cebollas de verdeo
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cda. de perejil fresco picado
  • Orégano, nuez moscada, sal, pimienta
  • 2 cdas. de queso blanco descremado
  • Rocío vegetal

PREPARACIÓN

Encender el horno y lubricar 4 moldes individuales con rocío vegetal. Picar y rehogar las cebollas de verdeo y los ajos con rocío vegetal. Verter dentro de un bol, reservar las claras y agregar el resto de los ingredientes mezclando bien.

Batir las claras a punto de nieve, verter sobre la preparación anterior y mezclar en forma envolvente. Volcar la mezcla dentro de los moldes hasta cubrir las ¾ partes de los mismos.

Llevar a horno a temperatura media y cocinar hasta que estén dorados y altos. Servir enseguida de sacar del horno en el molde donde se cocinó.

Lo ideal es utilizar moldes de cerámica o barro, porque mantienen el calor y el soufflé no se baja al sacarlo del horno.

RECETÓMETRO

Elaboración: 20’ – Cocción: 30’

Aportes:

Hidratos de Carbono, fibra, proteínas, grasas.

Vitaminas A, C, D, del complejo B y betacarotenos.

Hierro, calcio, potasio, sodio, fósforo, magnesio, selenio, zinc.

2 “C”/140 calorías por porción