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Musculación: 3 claves para un entrenamiento exitoso

Cuando un músculo se pone en movimiento y encuentra resistencia se produce una contracción, esfuerzo que fortalece el tejido. La resistencia puede generarse a través de:

Su propio peso: al caminar, hacer abdominales o estiramientos contra una pared, por ejemplo.

Levantar o empujar pesas o algún objeto pesado. Puede usar mancuernas, tobilleras o botellas llenas de arena o agua. Si combina ambos obtendrá más peso.

Claves

1 Elija el peso según su condición física.

Al comienzo quizá sea suficiente con 500 g a 1 kilo para cada brazo o pierna.

Use el mínimo peso la primera semana y auméntelo gradualmente; de lo contrario

puede lesionarse. Considere que:

*Si no puede levantar o empujar el peso elegido 8 veces, la carga es demasiada.

Reduzca el peso.

*Si puede levantarlo más de 15 veces seguidas, la carga es muy liviana. Aumente

el peso.

2 Ejercite todos los grupos musculares.

Incluya una rutina completa al menos 2 veces a la semana sin repetir el trabajo del mismo grupo 2 días seguidos. Puede dividir la tarea en:

*Parte superior: espalda, hombros, brazos, abdominales superiores.

*Parte inferior: abdominales inferiores, glúteos, piernas y gemelos.

3 Recuerde que ninguno de los ejercicios debería provocarle dolor en el momento de la ejercitación. Después suele ser habitual una molestia que no le impida

realizar sus actividades cotidianas.

•El entrenamiento con pesas ayuda a seguir quemando grasa incluso después de ejercitarse y mientras descansa porque el músculo requiere de más energía para su mantenimiento.

•Quienes construyen una masa muscular fuerte gastan el exceso de calorías en forma más eficiente. Si combinan esta rutina con ejercicios aeróbicos, reducen su riesgo de sobrepeso y obesidad.

Autor: Sergio Verón